营养师教妳做10道低卡年菜
过年期间，孕妇因不当饮食而造成急性肠胃炎的案例虽然不多，不过，由于过年连续放几天假，平常工作忙碌的孕妈咪此时的心情较轻松，加上一般人对于孕妇的标准较宽松，认为吃胖一点没关系、生完后再减肥，也让孕妈咪更放心的进食。

马偕纪念医院营养课课长蔡一贤指出：「除此，一般人还会觉得孕妇不要从事太多的活动或运动，因而造成孕妈咪过年吃过多、动太少，体重也往上增加。」

对于一般人而言，体重增加太多也许没有关系，可是根据医学研究发现，孕妇体重增加过多可能会增加子癫前症或妊娠毒血症的风险等，蔡一贤课长提醒：「这也让孕妈咪不得不小心。」再者，体重过重不仅对母体造成负担，胎儿过大也会影响分娩过程，造成母体与胎儿双方的风险增加。

不过近来蔡课长发现孕妈咪对于体重控制有两极化的情况，年轻族群的孕妈咪比较会为了身材而严格控制饮食；而另一个族群则是放松地进食，甚至引起疾病的发生。然而无论放松派或严格派，在连续假期难免会破功，因此，要特别注重饮食的调配与规划。


吃年菜，把握5 Do与3 Don’t
5 Do
1事先规划菜单
对于年菜的烹调与采买原则，蔡一贤课长表示：「最重要的是事先规划菜单。」虽然过年的假期只有几天，但仍要注意饮食与营养的均衡摄取。尤其过年期间，一般家庭在采买时若没有事先规划，采买的态度也会显得随性，不知不觉食物买过量，也会造成同一道菜肴不断重复加料、重复烹调，也许摄取了蔬菜的纤维质，但无法摄取到维生素与矿物质；尤其是水溶性维生素，因为不断高温加热而被破坏。

2每天一餐摄取100克蔬菜

多采购一些耐放的绿色蔬菜。

采买的清单事先规划好，对于孕妇与胎儿来说，饮食会比较营养，此外，蔡课长提醒：「至少每天要有一餐摄取100g以上的新鲜绿色蔬菜。」也许过年期间传统市场休息，不过可以去超市采购，也可以买一些耐放的绿色蔬菜。

通常台湾的过年，习惯准备大鱼大肉的丰盛菜肴，也就忽略蔬菜类的摄取。可是孕妈咪需要多食用新鲜绿色蔬菜，一来可改善便秘情形，二来亦能避免摄取过多的热量。蔡课长表示：「如果担心不方便，可准备绿花椰菜等耐放的蔬菜置于冰箱里，想吃时用热水烫熟即可食用。」

3白肉多于红肉
除此，在规划菜单时，建议白肉的比例多于红肉。蔡课长说明：「红肉摄取过多，容易造成身体发炎反应或是产生自由基。而白肉相较于红肉，不仅本身油脂含量较低；经适当的烹调也较不会产生自由基、过氧化的反应。」另外，也可多选购鱼类，像鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼等，鱼类富含Omega-3的脂肪酸与DHA，能助于抗发炎。

4摄取植物性蛋白质
过年期间的餐桌上多半是大鱼大肉的菜肴，也会忽略豆制品的摄取。可是，在传统市场所买的传统豆腐，放置时间无法过久，建议购买盒装的豆腐较理想，或是采买能放置较久的豆干。

5多种类的蔬果
此外，建议食用不同种类、多样性的新鲜水果。以这个时节，通常会买象征大吉大利的柑橘，不过，市面上仍有贩卖苹果、西红柿、香蕉、葡萄、奇异果、番石榴、枣子等不同颜色的水果，不妨每天同时适量摄取两至三种水果，抗氧化的效果比单吃一种水果来得好。


3 Don’t
1不过油
采买年菜食材时，除了多选择白肉，烹调上也应尽量少油，以白斩鸡为例，可以用蒸或烤的方式来烹调，由于鸡皮含有油脂，烤的时候烤酥一点可以降低鸡皮的油脂含量。如果要以鸡肉炖煮刈菜，鸡肉带皮熬煮会较美味，然而，蔡一贤课长提醒：「喝汤时可以先将浮在汤上的油脂先捞掉。」至于鱼的烹调，也可用蒸或烤的方式。

另外，年糕也是过年的应景年菜，建议以蒸的方式烹调。像有些妈妈会将年糕炸过或煎过，如此一来也会吃进过多的油脂，原则上，尽可能掌握低油与低盐。象征元宝的水饺也是过年的热门菜之一，用水煮故也是不错的选择。

2不过咸
若孕妇有水肿或血压偏高的情形，可能是子癫前症的前期症状。蔡一贤课长提醒：「应减少食用含钠量高的食物或调味品，特别是口感咸的腊肉、香肠等加工制品。」另外，象征合家团圆的火锅也要特别注意避免一些加工的饺类及过多的沾酱。

3不过甜
至于果汁、蜜饯、糖果、饼干等含糖量高的零食，尽量避免食用，可是像发糕、甜年糕等不易消化的食物，孕妈咪可少量吃一些，否则不仅吃进了热量，还造成消化不良、出现胀气或胃食道逆流等情况。


营养师传授10道低卡年菜

降低盐的使用，减少肾脏负担。

在这浓厚的过年气氛，蔡一贤课长也特别提供了马偕纪念医院营养中心所研发的高纤、低油、低盐、营养均衡的年菜烹调方式，让孕妈咪做为参考。


1五福拼盘
象征》五福临门。
营养烹调：海蜇皮利用凉拌的方式减少油脂的摄取，采用蒜头、红辣椒等调味料，可降低「盐」的使用量，减少肾脏的负担。草虾用水煮的方式可减低油脂的摄取，不过虾头胆固醇高，建议最好不要食用。卤味除了肉类外，并加入红、白萝卜及蒟蒻制品，不仅热量低且能增加饱足感。


2脆皮烤鸡
象征》吃鸡起家（台语）、全鸡代表有头有尾。
营养烹调：用烤的方式，不仅鸡皮香脆好吃，在烤的过程中可将部分的油脂去除，比一般的白斩鸡油脂含量更低。


3三椒塞肉
象征》丰富圆满。
营养烹调：内馅采用瘦绞肉与豆腐拌匀，动物性与植物性蛋白质并重，且采用蒸的方式减低油脂摄取。青、红、黄椒三色鲜明，可促进食欲。


4刈菜干贝
象征》刈菜即长年菜，代表长命百岁。
营养烹调：刈菜属青菜类，富含纤维质，除可促进肠蠕动、预防便秘外，对于血糖、血胆固醇、血脂肪的控制也有帮助。


5十全十美
象征》十香菜象征「十全十美」。
营养烹调：十香菜的材料为笋丝、芹菜、木耳丝、条瓜丝、干丝、红萝卜丝、红椒丝、黄豆芽、豆干、香菇丝。由于现代人饮食常常大鱼大肉、动物性食物摄取过多，但纤维质摄取不足，因此十香菜中除了干丝、豆干属豆制品外，皆属青菜类，可增加纤维质的摄取，特别适合高血脂、高血糖、高胆固醇等慢性病患。


6发财好彩头
象征》发菜意谓「发财」，菜头意谓「好彩头」。
营养烹调：采用「去油高汤」来烹调，可减少油脂的摄取外，其他食材均为青菜类，不仅热量低且富含水溶性纤维质，有助肠道黏膜健康的维护。


7年年有鱼
象征》年年有余。
营养烹调：一般年菜的鱼多用炸的，且不吃放至隔日。此食谱采用清蒸，希望当餐食用，不仅降低油脂的使用、用葱、姜来调味也可降低盐的使用。


8团圆火锅
象征》合家团圆。
营养烹调：利用去油清汤来烹调，内含有高纤维的青菜、富含钙质的豆腐、极低热量的蒟蒻制品。在沾酱方面，一般的火锅沾酱皆有热量过高、过咸的问题，此食谱采用素沙茶酱、酱油加上「等量的冷水」调制而成，可减少钠的摄取，对于高血压、心脏病、水肿或其他须限制钠摄取的人而言，是一种不错的方式。


9红枣木耳莲子甜汤
象征》吃红枣、年年好（台语）。
营养烹调：白木耳属于低热量食物，也是属于低蛋白质的食物，对于须限制蛋白质的肾脏病患者，可安心适量食用。另外对于糖尿病患者，可用代糖来取代砂糖，以减少糖分的摄取。


10应时水果
象征》甜甜蜜蜜。
营养烹调：水果提供人体生理机能所需的维生素、矿物质及纤维质。建议连果肉一起吞下，而不要只喝果汁，如此才能增加纤维质的摄取，对于孕妈咪来说，不仅可增加饱足感，避免喝入过多果汁，热量过高。


年菜也要讲究均衡、营养、多变

采买前应先规划好采购清单。

与一般人不同的是，孕妇的肚子里多了一个小生命，因此她的营养需要量比正常人来得多。可是，过年的欢乐气氛容易令人松懈，所以更要提醒自己吃得均衡、种类要丰富多变。

另外，尽可能避免重复烹调年菜，以免摄取的纤维质、维生素或矿物质变少。至于肉类部分，少吃红肉，多吃白肉或鱼类；烹调则尽可能以清蒸、水煮、凉拌、或烤的方式来进行，少用煎或炸的以降低油脂摄取。此外，也要食用各式各类蔬果。而零食部分，像果汁、饮料容易让孕妈咪在不知不觉中摄取过量的糖分，可是纤维含量却不足，所以还是尽量食用不同种类的水果以增加营养素的多元摄取。

不过，蔡一贤课长还是提醒：「采买前应先规划好采购清单，倘若没有经过事先规划，会造成去超市采买时是随心所欲，而且只买喜欢吃的食物。」另外，由于年菜食材的采买量大、种类多，所以在超市采购时，先逛常温区、再逛冷藏或冷冻区，如此一来，食物的保鲜度会更好。


安排适度户外活动
最后，蔡课长建议孕妈咪利用年节假期跟家人多外出走走、活动或散步，不仅促进消化，也减少一直在家里看电视、吃零食的时间，而造成体重过多的增加。因此，不妨事先规划假期活动，利用一、两天的时间去郊外走走，否则年假一下就过了，也在无意间吃了过量的食物。