怀孕期间妈妈们嘴巴最是会缺点什么，所以零食就成了妈妈们的最爱。身为职业妇女的孕妈咪也许在经过一天忙碌后，难免想在下午3、4点摄取点心来充肌、或解解口腹之欲。加上孕妇在初期怀孕会有一些恶心呕吐情形而影响正餐的进食，无法摄取一天所需的建议摄取量；到了怀孕中、后期因为子宫变大、腹部会隆起顶到胃部，导致食欲不佳而影响正餐，这也是怀孕前期与中后期需要补充点心的原因。


点心V.S.零食，大不同
关 于”点心”与”零食”的差别：”点心是指正餐与正餐之间用来充肌的 食物或饮品，有补充营养和矫正偏食的作用，含有适量的蛋白质与营养成分并非只有热量。然而”零食”的成分却是高热量、高盐、高糖、高油脂、或者是过度加工的食品。

享受点心3原则
因此当孕妈咪正放轻松地摄取点心时，除了少量进食、而且不影响正餐胃口以外，还有哪些原则？
1体重
首先，”先参考自己的体重。”通常在每一个孕期会设定建议的增加体重，例如：第一孕期1～2公斤；第二孕期到第三孕期为5～6公斤等，因此准妈咪应以所增加的重量来适时摄取点心。
2掌握热量
在怀孕中期与后期阶段，每日在热量摄取需增加300大卡，在蛋白质部份则增加10克，”相当于2份主食（苏打饼干6～8片或薄土司2片），半份肉类与一份低脂奶。”
3按照身体健康状况
顾虑自己的健康状况来挑选点心。
对于水肿严重的孕妇，”必须顾虑自己的健康状况来挑选点心。”她不建议摄取含纳量高的食物，像腌制类、罐头类等。而在饮食的烹调上则可以采用低纳盐。

挑选点心4 TIP
在掌握摄取点心的原则后，也要留意挑选点心的诀窍。
1天然食材
原则上，六大类营养若摄取充足，点心的补充可以天然食材为主，能从中获取完整营养。若孕妈咪的体重超过建议值，不妨选择热量低的天然点心，像果冻、爱玉、仙 草、蒟蒻等。以蒟蒻为例，由于纤维素的含量较高，不仅可改善便秘；再加上此类食物的体积较大、热量较低，也可以稍微解解嘴馋。不过这类食物较没味 道，多半会加糖来增添风味，此时须控制糖分摄取，或者偶尔使用代糖。
2少盐
有些妈妈很喜欢吃蜜饯来增加胃口，可是蜜饯类是腌制食品，含盐量、含糖量都较高，不适合有水肿情况的妈妈，如果真的很想吃，2～3颗浅尝即可。
3少热量
由于点心的功用是补充正餐摄取不足的热量或营养素，挑选点心时要注意热量，”别让点心沦为空有热量却没有营养。”因此，选择饼干需留意营养与热量的标识，避免孕妇在第一期与第二期的体重增加太多，胖在妈妈身上。
小包装、小份量，热量负担小
发现多数孕妈咪会选苏打饼干来做为点心，不过，”苏打饼干有时含盐量较高，甚至含油量也高。”由于有些苏打饼干分为原味与 其它口味，通常原味的热量会较低，可是也要控制热量的摄取，别因为口感好而一片饼干接着一片。所以选择前除了先读过食品标识，可以买3～5片小包装以便控制份量。
4含铁、含钙，补充营养
低脂牛奶优于脱脂牛奶
到了怀孕后期，需要增加铁质跟钙质的补充，不妨选一些含钙量高、含铁量高的食物。虽然怀孕时期的钙质建议摄取量为1000毫克，未针对怀孕妇女所需要的特别建议，可是一般建议摄取量为1000毫克，加上国人对钙质的摄取一向不足，因此可增加含钙量高的食物例如牛奶，不过会建议选择低脂牛奶而非脱脂牛奶，主要是脂溶性的营养素（例如：维生素D可以帮助钙质吸收）需要脂肪的帮助才能吸收得好。脱脂牛奶反而会影响脂溶性营养素的吸收。
另外也可选择优格或酸奶，”它以富含钙质的牛奶为基底，并添加益生菌，对于有便秘困扰的孕妇是不错的选择。”不过酸奶的口味较酸，有些会 掺入糖分或香料做调味，建议选择原味或低糖、无糖的酸奶。至于有些孕妈咪想自己制做酸奶，由于怀孕期间需注意饮食卫生，有时酵母没有发酵好或培养好， 反而造成拉肚子或腹泻情况。
铁质，动物性优于植物性
除了钙质，建议第三孕期每天增加30毫克的铁，再加上原本应摄取15毫克，她指出：”第三孕期每天共摄取45毫克的铁。”
虽然肉类与蔬果类食物都含有铁质，但植物性的铁质吸收较差，因此建议孕妇摄取猪血、鸭血或猪肝；至于含有铁质的蛋黄由于胆固醇较高，若有胆固醇偏高的情况，建议一周摄取2～3颗即可；此外，红肉类像牛肉、羊肉、猪肉等，含铁量会比白肉像鸡肉或海鲜类高。
至于植物性，就是深绿色的蔬菜含铁量会高一些，或波菜等。由于水果的维他命c有助于铁质的吸收，所以吃这些红肉，例如去外面吃牛排，可以点一杯柳澄汁。至于平常饭后可以吃一些水果，像奇异果、橘子、番石榴等维他命c高的水果，也有助于铁质的吸收。至于含铁量高的水果像苹果、葡萄、樱桃等也可作为第三孕期的点心。
5注意食品标识
原则上，不要食用来路不明的食物，尽量挑选有完整食品标示并确认厂商经过认证。”以坚果类食物当点心是不错的选择，根据新版的饮食指南，油脂类可增加一份坚果类的摄取，量约1～2汤匙。”
最重要的是别选择加工调味过的坚果类食物。现在市面上的坚果有椒盐口味、枫糖口味、芥末口味等。由于椒盐口味的含纳量较高，可能加重孕期水肿；而枫糖口味无形中会增加热量，造成肥胖，建议以原味为主。
注意食物来源
除此，坚果类要特别注意来源，有些菜市场或传统市场会贩卖坚果，然而，属于海岛型气候的台湾由于气候潮湿，未保存妥善容易导致坚果发霉、产生黄曲毒素等霉菌的污染，因此建议尽量买小包装或完整包装，会较有保障。

依六大类食物来补充点心
对于重视营养均衡的孕妈咪，若想以六大类食物来补充营养，可试试孙颖洁营养师的以下建议：
1五谷根茎
五谷根茎类食物，可多摄取富含膳食纤维与维生素的地瓜、马铃薯。另外，也可冲泡麦片，2汤 匙的麦片等于一份主食。有些孕妈咪喜欢在早餐泡一杯香浓的燕麦麦片，然而市售的一包包香浓麦片可能增添香料或过量糖分，因此，孙颖洁营养师建议，可自行买 罐装麦片加上低脂奶来冲泡，也可以换为玉米片。她进一步解释，外国有些综合谷物类有做营养强化的部分，有些口感还不错，如果妈妈觉得加麦片比较单调，可加 一些综合榖物也是不错的选择。
2奶类
牛奶或酸奶尽量以低脂低糖为主。
无论牛奶或酸奶尽量以低脂低糖为主，除此，吉士的含钙量高，孕妈咪也可多摄取，不过最好以低盐或低脂的吉士。至于含有优良植物性蛋白质的豆浆，含钙量亦高，不过缺点是吸收没有牛奶的好。
3蛋豆鱼肉类
茶叶蛋、卤蛋、蒸蛋的热量不算高，可做为点心。豆类则可以选择无糖或低糖豆浆，卤豆干、百页豆腐、素鸡等等豆制品也是不错选择。而肉类，与红肉比起来，白肉的热量较低。
4蔬菜类
可选择生菜色拉当点心，特别是芦荀、花椰菜等叶酸含量高的蔬菜有助胎儿的发育。不过，生菜色拉未经加热，需注意冲洗干净以避免农药残留或细菌感染，”可使用有机蔬果来制作。”
5水果类
可现切水果或打成果汁来做为点心。对于一些孕妇喜欢吃果干类，像番石榴干、芒果干或综合果干等，新鲜水果会比果干健康。她解释，果干经过浓缩，不仅糖分较高，摄取的量也会不知不觉比新鲜水果多，因此建议选择新鲜水果。
蔬果汁的热量低、纤维素丰富
再者，水果含有热量，市售果汁可能还会额外加糖，自己榨果汁较健康，另外，富含纤维素的果渣可一起食用，不建议滤掉。此外，蔬果汁会比水果汁更具多种营养、热量也较低。以柳橙汁为例，可能需要6颗柳橙才可打出一杯的量，但5～6颗的橙子也许就有360大卡热量。
若蔬菜加上水果打成汁，而且蔬菜占多一点比例，可大幅降低热量。
6油脂类
可摄取坚果类食物。

远离NG食物
NG：1油炸类食物
无所不在的反式脂肪
过多的油脂会引起妊娠高血压、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等病发症，甚至影响胎儿的发育，因此油炸类食物尽可能少吃。然而孙颖洁营养师认为反式脂肪无所不在，特别是西点类像面包、饼干、蛋糕等，其奶油或酥油可能使用反式脂肪，喜欢吃面包的孕妈咪必须较为留意。
在选择面包时，尽量不要挑有包馅的面包，以免热量太高；此外，可增加全榖类的摄取，像杂粮面包或全麦面包。至于饼干类，通常在卖场或便利商店购买时，外包装会著名是否含有反式脂肪。所以可先读过标识。
对于喜欢面粉制品食物的孕妈咪，”可选择馒头。馒头的制作较不会使用过多的奶油或烤酥油，所以比面包健康、热量也较低。”
NG：2咖啡、茶
含 有咖啡因的咖啡与茶类不仅会造成孕妈咪的钙质流失，还可能引起心悸、影响睡眠质量。此外，”由于宝宝的钙质会从母体的营养摄取，如果是 妈妈没有适时补充钙质，又喝过量的咖啡，会导致骨质密度流失快速。”另外，像可乐或碳酸饮料亦含有咖啡因，摄取时要注意别过量。原则上，每日咖啡因的摄取 量建议在300毫克以下，若孕妈咪真的很喜欢喝咖啡，不妨选择低咖啡因或无咖啡因的咖啡。
NG：3重口味的刺激性食物
有些孕妇喜欢吃麻辣锅；也有妈妈为了增加食物风味，喜欢加辣椒酱，对此，最好别食用过于辛辣或刺激味觉的食物，以免引发孕妈咪的腹泻或肠胃不适，严重还可能造成早产现象。如果胃口真的不好，可加少许辣椒粉或新鲜辣椒，尽量不加辣椒酱，因为含油、含盐量较高。

自制健康点心真EASY
依季节选择当季水果，自制蔬果汁或果汁牛奶。
1饮料类
蔬果汁、水果牛奶
在初期可能因为孕吐而造成胃口不佳，孕妇喜欢吃酸的食物，”其实可以用微酸的果汁来取代，像柠檬汁、菠萝汁等。”另外，也可依季节选择当季盛产的水果，自制蔬果汁或果汁牛奶，以夏季来说，像苹果牛奶、香蕉牛奶或芒果牛奶等。
2甜品类
豆花、爱玉、蔬果优格色拉
富 含胶质木耳枸杞莲子汤很适合夏天饮用，不过注意糖别加太多；另外也可以选择豆花，可是在配料部分，”尽量别添加粉圆、花生或汤圆等配料，以 免增加过多热量，另外，也可请店家减少糖浆。”至于零热量的爱玉、仙草或蒟蒻等，也可以满足孕妈咪对甜品的味蕾，可是要注意糖分别过多；除此，想增加纤维 素的孕妇，可自制水果或蔬果优格色拉。