哺乳期该怎么吃？
产后哺乳饮食原则，妳吃对了吗？
哺喂母乳是母爱展现的方式之一，想给予宝宝最棒最完整的呵护，身为准妈咪或新手妈咪的妳，一定要先从自己的营养补充开始着手。


坐月子期间每天摄取2000～2500大卡
依据行政院卫生署的每日热量摄取建议，女性产后每天应比其产前多摄取500大卡的热量，以利产后伤口复原及符合哺喂母乳的热量所需。举例来说，若一位女性孕前每天摄取1600大卡，产后哺乳期间则应每天摄取2100大卡的热量！

哺喂母乳，每天多消耗500大卡
我们都知道，怀孕后期每日应比孕前多摄取300大卡的热量，但随着生产消耗大量体力、身体变得虚弱，再加上必须制造乳汁满足宝宝的需求，所以月子期间每日摄取热量应比孕前增加500大卡。

或许有的妈咪会心想：「产后正准备开始减重，但摄取热量竟比怀孕后期还多，这样怎么可能瘦下来呢？」振兴医院营养治疗科营养师赖瑞佳提醒，「哺喂母乳」是帮助减重的好方法，根据研究显示，妈咪每制造100c.c.的乳汁，平均能消耗60～70大卡的热量，多数哺乳女性每天平均消耗500大卡，只要再搭配适度的运动和均衡的饮食，每消耗7700大卡就可减少1公斤，产后顺利减重并非遥不及的梦想！不过，每位妈咪能制造多少乳汁除了受饮食营养影响，也和个人体质有绝对的关系，所以新手妈咪应该保持心情的愉悦、不要给自己太多压力，自然就能顺利分泌乳汁。


帮助伤口复原怎么吃
无论是自然产或是剖腹产的妈咪，产后都会留下或大或小的伤口，这时候，除了促进泌乳之外，如何帮助伤口复原也是非常重要的任务！

产后一周内勿过度进补
产后第一周建议以「清淡」、「温补」为饮食原则，尽量避免食用含麻油或酒类、过于躁热或滋补的药膳（如麻油鸡、烧酒鸡、十全大补汤等），以免影响到伤口愈合的速度、延后复原的时间。不过有的妈咪会感到疑惑：「如果第一周不能用麻油烹调，那应该使用什么油比较合适？」赖瑞佳营养师表示，医院里会替产后第一周的妈咪，将餐点中的麻油换成属性温和的茶油。

充足热量＋优质蛋白质，助伤口愈合
许多刚开完刀的患者，会食用鱼汤等富含胶原蛋白的料理帮助伤口复原，赖瑞佳营养师解释，与其他肉类相比，鱼类的油脂较少且肉质细致好消化吸收，的确常被当作帮助伤口复原的食材。至于许多妈咪因为怕胖，热量摄取不足恐导致伤口复原速度减缓，因此坐月子期间应遵守「少量多餐」的原则，举凡奶类、五谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果及油脂类等六大类食物都要均衡补充，只要热量摄取足够、饮食种类均衡、多补充优质蛋白质，伤口的愈合自然会更好。

应遵守少量多餐的原则


坐月子期间的饮食建议
台湾俗语：「生有鸡酒香，生无四块板」，可见生产对女性的危险性。坐月子的30天内，是女性产后调养身体的关键时期，营养师还提供了下列的饮食建议给大家参考：

均衡摄取6大类食物
每天均衡摄取6大类食物，不但优质蛋白质不能少，高纤蔬果也很重要，如果担心蔬果性质较寒凉，可挑选樱桃、葡萄、香蕉、苹果等温热性或平性的蔬果，丰富的膳食纤维还能同时改善产后因活动量减少造成的便秘困扰。

少量多餐，补充点心
每天应摄取2000～2500大卡的热量，并且在两正餐之间酌量喝碗低糖的红豆牛奶汤或是吃份水果，补充一些高纤高钙的健康点心。

摄取足够的水分
不管是饮用温开水或是炖补汤品，每天总计要补充至少2500～3000c.c.的水分，充足的水分是妈咪制造乳汁的重要原料。

钙与铁的需求量高
妈咪在哺乳期间，对钙质和铁质的需求量仍高，如果孕期有补充孕妇专用维他命或钙片的习惯，产后仍可以继续服用，但要记得钙质与铁质会相互竞争影响吸收，两者之间应相隔两小时以上再服用。

避免酒精与过量咖啡因
麻油鸡、烧酒鸡等药膳中常添加过多酒精成分，为了避免食用后透过乳汁影响宝宝的脑神经发育，建议若料理中有添加酒类，可多烹煮一段时间待酒精挥发后再食用。哺喂母乳期间，应该避免饮用含咖啡因的饮料；如果一直有喝咖啡的习惯，建议可降低咖啡浓度或者将含咖啡因饮料减半，另外多添加牛奶，饮用含咖啡因饮品每天以240c.c.为限；而茶饮也要避免浓茶，应稀释成有淡淡清香的茶水再饮用。赖瑞佳营养师也提醒，若妈咪发现饮用咖啡后宝宝夜晚会睡得不好、躁动情形较严重，就表示咖啡因可能透过乳汁传给宝宝，之后应尽量避免在中午过后喝含咖啡因的饮料。

多休息，放松心情
产后将焦点全放在宝宝和乳汁上，反而会影响自己的情绪、造成过度紧张而影响泌乳量，妈咪在心理上应给自己足够的休息时间、多放松心情、增加亲喂次数，乳汁的产量才有进步的空间。

足够的休息时间、多放松心情、增加亲喂次数


破除迷思！产妇要忌盐禁水吗
怀孕后期及产后的妇女，四肢或全身性水肿的困扰屡见不鲜，一方面因为下肢血液循环不佳的状况未能有效改善，再加上盐（钠）会吸附水分，若盐摄取过量会导致水肿，所以老一辈才会有产后忌盐禁水的说法。

》钠，维持体液恒定
饮食中添加的食盐主要成分为钠，是维持人体体液恒定的必须矿物质之一，依据卫生署公告的饮食建议，成人每天应摄取2000毫克的钠（即5公克的食盐）。赖瑞佳营养师建议，烹调月子餐应以低盐、低油为原则，若整天饮食中皆未添加盐，身体仅能从新鲜食物中获取约400毫克的钠（约1公克食盐），而妈咪在哺乳期间，每天会透过乳汁给宝宝140毫克的钠，因此妈咪若在坐月子期间滴盐未沾，将会造成钠严重缺乏，反而不利身体健康。

》水，制造乳汁基本原料
赖瑞佳营养师代我们向医院的中医师请教，中医师表示，不少妈咪产后体质仍处于燥热状态，倘若限制饮水很可能会出现口干舌燥、皮肤红疹、严重便秘等症状，甚至有些妈咪一直苦恼于泌乳量不足，主要问题就出在水分摄取过少。其实，坐月子期间可以适量饮用煮沸的温热开水，并不会对健康或身材造成影响，如果不想挑战家中长辈的传统观念，也可以喝些杜仲水、桂圆红枣茶、解渴茶（荔枝壳加观音串），既温和又补充水分。

也有许多讲究饮食的妈咪，坐月子期间会以米酒水完全取代饮水，这么做不但所费不赀，是否真有效用也众说纷纭，建议月子期间的饮水只要清洁、温热即可，如果想煮杜仲水、红枣茶再酌量使用米酒水，帮助食材发挥更好的药性。

月子餐应以低盐、低油为原则


这么吃，妈咪奶水好充沛
中国人自古以来一直很讲求食药同源，认为只要吃对食物，就可以发挥极佳的改善效果，但毕竟每个人的体质不同，若妈咪们对泌乳有任何疑惑，应该和了解妳身体状况的医师或营养师请教，在专业的协助下找出最合适的泌乳妙方。


找出合适的发奶食物
产后奶水分泌不足，常受哺乳时间相隔太长、休息不够、水分摄取不足等因素影响，但主要关键仍在于妈咪本身的体质。传统常认为猪脚炖花生、鲈鱼汤等料理具有促进泌乳的效果，但实际仍因个人体质而有差异，举例来说，有的妈咪吃竹笙乌鸡汤能促进泌乳，也有的妈咪吃海鲜类乳汁会源源不绝，建议不妨多方尝试，就能寻找出属于妳的泌乳配方。

而许多妈咪很认同「带壳海鲜类」促进泌乳的功效，但新手爸妈总担心宝宝有过敏的问题，其实除非家长本身对带壳海鲜过敏，否则无须刻意忌口，只要在吃带壳海鲜类后，多观察宝宝喝奶后有无躁动、肠胃不适（排便状况）、皮肤起红疹等过敏反应即可。以下是常见能帮助泌乳食物：

（1）蔬菜水果》榴莲、酪梨、樱桃、荔枝、木瓜等。
（2）饮品》黑麦汁、芝麻糊、牛奶、豆浆、泌乳茶等。
（3）料理》花生猪脚汤、姜丝鲈鱼汤、青木瓜排骨汤、蛤蛎鸡汤、干贝鸡汤等。

避免酸辣刺激性食物
酸辣的料理虽然好吃，但重口味食物对肠胃十分刺激，另外一种说法认为，过度酸辣的饮食可能会改变乳汁的味道，并透过母乳影响宝宝的肠胃。如果妈咪真的很想吃，可少量浅尝几口并在食用后多补充水分。


适量卵磷脂，帮助维持乳腺畅通
台湾服用健康食品的风气一直很盛行，甚至许多新手妈咪认为卵磷脂具有畅通乳腺的效果，还会相互推荐厂牌、分享使用经验。国外曾进行相关研究，研究结果显示女性在补充卵磷脂后，乳汁中的多元不饱和脂肪酸比例会增加、乳汁黏稠度下降，所以妈咪会感觉泌乳更加顺畅。就营养师的角度，并不会特别推崇直接服用卵磷脂的锭剂，毕竟天然食材如五谷类、坚果类、大豆、山药、黑木耳、蘑菇、蛋黄等，都含有丰富的卵磷脂，从新鲜食物中摄取也能发挥异想不到的效果。

素食妇女哺乳期建议奶蛋素
全素者易有维生素B12缺乏的问题，建议女性在坐月子和哺乳期间，应该将饮食习惯改为奶蛋素，才能够补充足够营养和钙质，且蛋类也含有丰富的卵磷脂，对于泌乳和补充营养有帮助。


STOP！退奶食物要当心
退奶食物通常不约而同皆具有寒凉的性质，常被提及如：人参、韭菜、麦芽、苦瓜、大白菜、竹笋等食材。基本上「食物」并不等同于「药物」，所以妈咪不小心吃到也不用太过惊慌，如果仅是吃下一颗韭菜水饺，只要再多吃一点温热性质的发乳食物即可，不会因此完全退奶。赖瑞佳营养师提醒，如果妈咪因为不得已的因素要退奶，也要采取循序渐进的方式，比方说逐渐减少亲喂和挤乳的次数并搭配退奶饮食，对妈咪和宝宝的身心影响也较小。


退奶排行前三名→人参、韭菜、麦芽
人参、韭菜、麦芽，是统计上退奶功效最好的3种食材，但依各人体质不同效果效果也略有差异，建议想持续哺喂母乳的妈咪，应尽量避免食用这几种食材。

人参
人参在中医的理论中属于补气的良方，但是对产后的妈妈来说，人参不但具有退奶的效果，还会引发子宫的收缩，所以哺乳期间和孕妈咪皆应避免。

韭菜
不管是锅贴水饺或炒豆干丝，都可能为了增添香气而掺入韭菜，应避免大量食用。

麦芽
想退奶的妈咪会煮「麦芽水」饮用，其主要原料为发芽的大麦，亦即中药行贩卖的「炒麦芽」。在中医观念认为这类食材有「消火」作用，因为性质偏凉所以具退奶的效果。日前新闻曾经报导，有妈咪随意购买市售黑麦汁饮用，喝了之后却并未如预期泌乳，主要原因在于各家产品配方不同，所以购买黑麦汁前务必看清楚成分，举凡「黑麦」、「大麦」皆可，但只要出现「麦芽」就应该避免。