油不得你！
说到了油脂，除了会发胖以外，你还联想到什么？油脂进入我们体内以后，会分解成脂肪酸的形式以利吸收，因此，在了解过量油脂对健康的危害以前，我们应该对和饮食息息相关的脂肪酸有更进一步的认识。

油脂危机解密大公开
油脂可依结构分为「饱和脂肪酸」与「不饱和脂肪酸」两种，其中，不饱和脂肪酸又可分成「单元」和「多元」两类型。台安医院营养师刘怡里特别提醒，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸会以不同比例同时存在于油脂中，举例来说，大家公认橄榄油的单元不饱和脂肪酸较高，但这并不代表没有饱和或多元不饱和脂肪酸，所以购买前不但得睁大眼睛看仔细，使用时仍要斟酌用量！

1　饱和脂肪酸
饱和脂肪酸的特性
饱和脂肪酸的化学式中，两个碳原子是以单键的方式结合（若是双键即为不饱和脂肪酸）。举例来说，如猪油、牛油、、椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的油脂，放入冰箱冷藏会凝结成膏状或冻状，多以固体型态存在。

摄取过量的坏处
摄取过量饱和脂肪酸易造成心血管疾病，还会增加体内的坏胆固醇（LDL, Low-density lipoprotein,又名低密度胆固醇、低密度脂蛋白），常是血管硬化的元凶。
饱和脂肪酸多存在于美式饮食，另外还常见于猪肉、牛肉等红肉（尤其是带皮肥肉），还有嗜吃甜点零食、饼干蛋糕（常使用氢化油脂制作），都可能增加坏胆固醇的形成。其实胆固醇约80％由我们体内自动生成，其余20％才是经饮食获得，因此，我们平时更要注意饮食内容，否则吃下太多的肉类和油脂，仍有胆固醇过高的可能。建议胆固醇过高者，平时要控制西点、油炸物、美奶滋（以油、蛋黄、盐等组成，胆固醇与热量颇高）、肥肉、肉酱汁的摄取。

＊好胆固醇（HDL, High-density lipoprotein,又名高密度胆固醇、高密度脂蛋白）

2　不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸又分「单元」和「多元」两种类型，常见于葵花油、芥花油、橄榄油、亚麻籽油、苦茶油等植物油中，与饱和脂肪酸相较，不饱和脂肪酸属于较健康的油脂，因此建议选择不饱和脂肪酸比例高的植物油做为烹调使用。

单元不饱和脂肪酸
单元不饱和脂肪酸仅有一个双键，，能降低坏胆固醇，还能减少罹患心血管疾病。

多元不饱和脂肪酸
多元不饱和脂肪酸有两个或两个以上双键，在常温下呈现液态样貌，但双键越多也意谓着油脂饱和度越低、油脂安定性越差，所以不适合高温或油炸烹调。

反式脂肪酸
正因为双键越多油脂安定性越差，所以聪明的商人使用「氢化」的技术，将不饱合脂肪酸的油脂转换成单键结构的反式脂肪，将原始为液态的植物性奶油提高饱合度成为固态奶油，更适合制作饼干、蛋糕等烘培用途。根据研究显示，反式脂肪酸在体内不容易被分解，比饱和脂肪酸更难代谢，这也正是不鼓励让小朋友接触太多奶油制品的原因喔。

从包装辨别反式脂肪
政府规定，食品每100公克之固体（半固体）或每100毫升之液体含反式脂肪不超过0.3公克，包装上就可以用「0」来标示，因此，虽然从营养标示上看不见反式脂肪的存在，但只要吃的种类多、份量大，仍可能超过每人每日2.2公克的反式脂肪摄取上限。刘怡里营养师建议，只要从成份表看见「氢化」、「半氢化」、「酥油」这些字眼，都可能隐藏反式脂肪于其中，不得不慎。

什么是植物性猪油？
椰子油与棕榈油因为饱和脂肪高所以有「植物性猪油」之称，在常温下呈现固态性质，摄取过量容易引起心血管疾病，所以即便是素食的饮食习惯，仍然要慎选油脂的种类喔。

每日脂肪建议摄取量
刘怡里营养师说明，脂肪每日摄取量不应超过总热量的30％，若以一个成年人一天总热量2000大卡来看，那么脂肪不应超过600大卡──以1公克脂肪约9大卡计算约是67公克的脂肪，若再换算成烹调用油的份数，大约是30公克（等于6茶匙）的油脂。

其实各式脂肪酸都有每日摄取上限，但由于实际脂肪量不容易计算，慎选食材就显得格外重要，除了使用好的植物油烹调，挑选肉类应以鱼肉、鸡胸肉、鸭肉、猪里肌等低脂肉类为原则，脂肪量少自然吃得健康。

高油少纤维，大肠癌人数攀升
目前的研究普遍认为，大肠癌与高油脂、少纤维、喜食烧烤或红肉等饮食习惯相关，但恐怖的是，除非定期接受粪便潜血检查，否则大肠癌通常不会有明显的症状，往往等到确诊时，都已经是第二、第三期癌症。还有许多小朋友总是强忍着便意不敢在学校上大号，再加上饮食习惯不良，喜欢快餐却少吃青菜、不爱喝水，种种因素累积导致从小有便秘的困扰，都可能间接增加日后罹患大肠癌的机率。

6大高脂肪NG食品
1　奶精
仔细看看奶精包装标示的主要成份──氢化植物油、玉米糖浆、酪蛋白、香料、食用色素……为什么没有牛奶呢？事实上，奶精主要以油脂制成，并无添加任何奶类成份，一杯奶茶喝下的都是脂肪和热量，营养价值几乎等于零！不过，不要以为小朋友不喝咖啡、奶茶就不会接触到奶精，市售的热可可冲泡包多半也是添加奶精，建议如果要让小朋友饮用，可以买纯度较高的可可粉加入鲜奶和酌量的糖烹煮，让孩子吃得安心大人才能放心。

2　洋芋片
咸咸香香的洋芋片爽脆好吃，又有众多口味可以选择，所以不管大人小孩，都喜欢在看电视时一片接一片停不了口。不过洋芋片不但油脂量多，上头的调味粉也含高量的钠，常吃不仅会胖了身体，还会伤害心血管健康。

3　薯条、炸鸡等油炸快餐
裹着厚厚面衣、炸得酥酥脆脆的快餐餐点是小朋友的最爱，不过，如果在吃之前先用餐巾纸或吸油纸按压炸鸡或薯条的表面，会发现上面沾附了一层黄澄澄的油，而且经高温油炸后，食材的营养素早已所剩无几，这样你还放心让孩子吃下肚吗？

4　丹麦面包等酥皮类点心
酥皮类的面包点心，在制造过程中加入许多加工植物油（多经过氢化程序）和酥油，所以吃起来有层层分明酥脆的口感，氢化的反式脂肪不易被身体代谢，聪明的你还是少吃为妙吧！

5　甜甜圈
裹满了糖霜和巧克力酱的甜甜圈是小朋友的最爱，更是上班族下午常享用的美味点心，如果再搭上一杯香浓的奶茶或咖啡，真是全天下最享受的一件事了！不过甜甜圈可是经油炸才会有金黄色的外皮，如果肆无忌惮的一口接一口，恐怕腰际也会多出圆滚滚的「甜甜圈」呢！

6　巧克力
小朋友和女性尤其对入口即化的香浓巧克力情有独钟，可是你知道吗？巧克力的脂质含量高，如果上面又洒了糖霜、碎果仁或是包夹果酱糖浆，就成了名符其实的高油又高糖！刘怡里营养师建议，如果成人想尝一点巧克力，可以选择75％以上的高纯度巧克力，虽然苦了些，但其中含有较多具抗氧化功能的类黄酮素（flavonoid），会比一般的巧克力更健康。

目前也有研究发现，小朋友长期嗜吃甜食，情绪会变得容易躁动，甚至有注意力不集中、记忆力减退的倾向，可见除了蛀牙、肥胖以外，甜食还潜藏了更多的问题呢！不当饮食习惯对健康有长远的影响，所以家长对孩子「吃」的内容要多加留意，不让不好的饮食习惯有机会养成，否则日后恐怕得花更多的心力改正。

补充植物性胶原蛋白更优！
不少女孩子希望自己的皮肤水水嫩嫩，所以吃猪皮补充胶原蛋白，不过猪皮油脂多、胆固醇高，不如补充黑木耳或白木耳这些植物性的胶质，夏天还可以煮成甜汤饮用，更健康美味呢！

你知道吗？坚果属于油脂类！
杏仁、夏威夷火山豆、松子、腰果、花生等都是坚果家族中的一员，具有富含蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等特性，近几年人们越来越重视到它们的营养价值以及对健康的益处，所以市面上也有各式坚果类制品纷纷出现。但坚果属于油脂类，过量摄取仍可能面临发福危机，建议一天以一汤匙为上限（去壳后盛满一个塑料免洗汤匙的份量为一份油脂，举例来说杏仁约8颗为一份），应该与饮食中的油脂相互代换，比方说今天东西都吃得清淡，就可以吃几颗坚果当点心补充优质油脂。选择优质坚果应把握两大原则：

（1）避免经油炸程序：
市售花生常经过油炸，虽然香味四溢但油脂明显过量，如果是烘烤制作会比较合适。

（2）避免过度的调味：
市售坚果有原味、枫糖、大蒜口味等可以选择，购买前注意一下营养标示，确认盐份或糖份是否过高。

低油高纤的健康点心
如果偶尔嘴馋想吃些甜品，或者亲自制作孩子的点心，刘怡里营养师提供了一些健康的小点子给大家参考：

（1）自制优格或鲜奶酪、鸡蛋布丁，才能控制糖份添加的多寡。
（2）将水果切片或切块冰入冷冻库，就成了夏日消暑的小棒冰，再加一点低糖或无糖优格打成冰沙，也非常受小朋友的欢迎。其实小朋友一天应该吃3份正餐2份点心，但由于胃容量小，饭后往往无法立刻吃光一份水果，建议将水果当成餐与餐之间的点心比较合适。

（3）蔬果切块或切条后淋上一点优格酱，就是美味又清凉的蔬果色拉。
（4）煮一锅低糖又富膳食纤维红豆地瓜汤、绿豆薏仁汤。
（5）把奶茶换成豆浆、低脂牛奶或酸奶（市售酸奶糖份高，应酌量饮用）。

可以吃低热量零食吗
（1）海苔虽然热量低，但目前市面上最常见日式海苔（油少，但日式酱油口味盐份稍多）与韩式海苔（以麻油与食盐调味）这两种，如果家中长辈有高血压疾病就必须特别注意。

（2）不少蒟蒻果冻标榜低卡，酸甜Q弹的口感小朋友接受度很高，但先前曾发生小朋友被果冻中的椰果梗住窒息的案例，食用的安全必须格外留意，而且，一般果冻常会添加香料和色素，如果妈咪可以自己用新鲜果汁和吉利丁制作，会比较健康一点。

营养师教你看懂营养标示
营养标示知多少
我们以一份市售巧克力棒的营养标示为参考：



＊每日营养素摄取量之基准值：热量2000大卡、蛋白质60公克、脂肪55公克、饱和脂肪18公克、碳水化合物320公克、钠2400毫克。

营养标示必备「热量」、「蛋白质」、「脂肪」、「饱和脂肪」、「反式脂肪」、「碳水化合物」、「钠」这七大项目，如果厂商有另外宣称内含其他营养素，如膳食纤维、维生素C等，也要明确标示让消费者一目了然。至于后面的百分比虽然对一般民众的实际效益并不大，但优点是有将脂肪详细标示出来──市售食品普遍有油脂偏多的问题，标明百分比对民众有警示作用，也提醒消费者在选购时，可以以同样的重量为前提比较，挑选出热量较低或脂肪、钠较少的食物。举例来说如超商贩卖的蜜饯含钠量高达1300毫克，已超过每日摄取上限的一半，提醒消费者可别因为好吃而一次吃掉一整包喔。

如何拒绝高油高盐高糖
我们可以从营养标示的「脂肪」看出是否高油、从「钠」看出是否高盐，那么高糖份有没有办法如法炮制从营养标示窥见端倪呢？刘怡里营养师解释，糖份的多寡如未标示，可以从原料成份的顺序是依照多寡来观察的，比方说市售消化饼干的成份是：面粉、砂糖、麦麸、植物性乳化油……就表示原物料中最多的是面粉、其次则是砂糖，虽然我们不知道比例为何，仍旧可以作为参考的依据。

热量不高放心吃？别忘了乘以份数！
看看营养标示，一份饼干的热量才140大卡，所以就放心的将一整包饼干通通吃下肚，不过仔细再确认一次，一包的份量可是两份，所以这样一整包饼干……等于大约一碗饭的热量！聪明的你，下次在吃之前可别忘记乘上份数，多思考一下节制一点，才不会让身材朝横向发展。最后，我们也要再次提醒，不要随便购买来路不明的散装食品，选择值得信赖的合格厂商，才能保障消费者的权益和食的安全！希望每一位妈咪宝贝都可以吃得健康，远离讨厌的油脂危机！